Aurelio Rojas, cardiólogo, avisa de los errores más comunes al tomar creatina: "Te puede causar efectos adversos"

La creatina es uno de los suplementos deportivos más utilizados en todo el mundo. Su eficacia para mejorar el rendimiento físico, aumentar la masa muscular y optimizar la energía ha sido respaldada por numerosos estudios científicos. Sin embargo, como advierte el cardiólogo y especialista en prevención Aurelio Rojas, un uso inadecuado puede no solo restar efectividad, sino también provocar efectos adversos.

"En mi consulta veo cada semana personas que pierden el dinero y los beneficios de la creatina por cometer tres errores muy comunes", asegura el experto en un vídeo publicado en sus redes sociales, donde analiza los fallos más habituales entre quienes recurren a este suplemento.

Error 1: No tomarla todos los días

El primero de ellos es la falta de constancia. "La creatina no funciona como un ‘boost’ puntual, sino que actúa aumentando las reservas de fosfocreatina en el músculo y el cerebro", explica Rojas. Este proceso optimiza la producción de ATP, la principal molécula de energía del cuerpo.

Si no se toma a diario, esas reservas no se mantienen estables y, por tanto, se pierde buena parte de la eficacia del suplemento. Es decir, no sirve de nada ingerirla de forma esporádica antes de entrenar, como piensan muchos usuarios.

Error 2: No hidratarse lo suficiente

La creatina tiene la capacidad de atraer agua al interior de la célula para mejorar la síntesis proteica y favorecer el rendimiento físico. Este mecanismo, si no va acompañado de una correcta ingesta de líquidos, puede generar un desequilibrio en el organismo.

"No beber lo suficiente puede deshidratar otros tejidos, aumentando el riesgo de calambres, mareos, molestias digestivas o incluso sobrecarga renal", advierte el cardiólogo. Por ello, la hidratación es un aspecto clave a tener en cuenta cuando se incorpora este suplemento a la rutina deportiva.

Error 3: Tomar dosis excesivas

El tercer error es pensar que más cantidad equivale a más beneficios. Según Rojas, el músculo tiene un límite de saturación y todo lo que sobrepasa esa capacidad simplemente se elimina a través de la orina.

"No mejora el rendimiento y sí puede provocar problemas gastrointestinales", subraya. Este exceso, además de inútil, puede resultar perjudicial para la salud digestiva y renal.

Las recomendaciones del especialista

Para quienes quieran aprovechar al máximo los efectos de la creatina, Aurelio Rojas recuerda que la forma más estudiada y segura es la creatina monohidrato. La dosis adecuada, según la evidencia científica, se sitúa entre 3 y 5 gramos al día, preferiblemente acompañada de una comida para mejorar su absorción.

En cuanto a la hidratación, el especialista propone una regla sencilla: multiplicar el peso corporal en kilos por 40, y esa será la cantidad aproximada de agua en mililitros que conviene consumir cada día. Y lo más importante: debe tomarse todos los días, incluidos los de descanso, para mantener las reservas en niveles óptimos.

Un suplemento eficaz, pero no milagroso

La creatina es uno de los pocos suplementos cuya eficacia está respaldada por décadas de investigación. Estudios como el de la International Society of Sports Nutrition, publicado en 2017, concluyen que su uso es seguro y eficaz siempre que se realice en las dosis adecuadas y bajo supervisión profesional.

Además, investigaciones adicionales han demostrado beneficios en diferentes grupos de población, desde deportistas jóvenes hasta personas mayores que realizan entrenamientos de fuerza para prevenir la pérdida de masa muscular.

Sin embargo, como insiste Aurelio Rojas, la suplementación debe hacerse con conocimiento y responsabilidad. De lo contrario, se corre el riesgo de perder los beneficios y de sufrir molestias innecesarias.

"La creatina puede ayudarte, pero también perjudicarte si no la tomas bien", resume el cardiólogo. Su mensaje es claro: no se trata solo de consumir el suplemento, sino de hacerlo con constancia, en la dosis adecuada y acompañándolo de una correcta hidratación.