Aurelio Rojas, cardiólogo: "Con la regla 7-11-4 reduces hasta un 50% el riesgo de infarto"

En un mundo en el que el "no tengo tiempo" suele ser la excusa número uno para dejar de cuidar la salud, el cardiólogo Aurelio Rojas propone una fórmula infalible para desmontar dicha excusa. Se trata de la regla 7-11-4: caminar 7.000 pasos, acumular 11 minutos de actividad intensa y entrenar fuerza 4 días por semana. Según sus palabras, basta con esta combinación sencilla para reducir el riesgo de infarto hasta en un 50 %, sentir más energía, dormir mejor y gestionar mejor el estrés.

Un día práctico con la regla 7-11-4

• Caminar 7.000 pasos al día: aparcar lejos, bajar una parada antes o moverse siempre que se pueda.
• Hacer 11 minutos de actividad intensa: subir escaleras o caminar rápido en intervalos cortos ya cuenta.
• Entrena fuerza 4 días por semana: con ejercicios simples como sentadillas, planchas y flexiones en casa.

Este enfoque no requiere gimnasio, ni horas dedicadas, ni pesas: solo gestos integrados en la rutina diaria. Y precisamente ahí reside su fuerza. "Camina 7.000 pasos al día, dedica 11 minutos a una actividad intensa como subir escaleras o andar rápido, y realiza ejercicio de fuerza al menos 4 días a la semana", explica en el vídeo Aurelio Rojas.

La ciencia lo respalda

Rojas menciona respaldos concretos: un estudio en JAMA (2021) confirma que caminar ~7 000 pasos al día está asociado con una reducción de mortalidad; otro en BMJ (2019) subraya que apenas 11 minutos de actividad vigorosa ya disminuyen el riesgo cardiovascular; y una investigación en AJE (2018) muestra que el entrenamiento de fuerza regular reduce los riesgos de infarto y cáncer —todos apoyos sólidos para su teoría.

Aquellas personas que se suman a esta iniciativa y comienzan a moverse más en su día a día reducen de manera drástica la posibilidad de sufrir un infarto, hasta un 50%. "Lo más sorprendente es que este efecto no lo conseguimos con ningún tratamiento médico. Es algo que está en tus manos y que puedes empezar hoy mismo", explica el médico.

El cardiólogo afirma que no solo se trata de proteger al músculo cardíaco: "El corazón es un músculo y, como cualquier otro, si no lo entrenas, termina fallando". Rojas aprovecha la ocasión para revelar algunos de los beneficios de seguir esta pauta y es que se obtiene una mayor vitalidad durante el día, un descanso más profundo y menos estrés crónico. La clave: la disminución del cortisol, esa hormona que desgasta silenciosamente el organismo.

¿Por qué funciona tan bien?

La combinación de movimiento, intensidad y fuerza construye una base cardiovascular sólida, estimula el metabolismo, fortalece el sistema muscular y mejora el control del estrés. Si bien ninguna farmacología ofrece un paquete tan completo sin ser un medicamento, este método sí lo ofrece: resultados, simplicidad y autonomía, en sus propias manos desde hoy. "Esto tan potente no lo conseguimos con ningún tratamiento médico… tu salud te lo va a agradecer y tu corazón también", afirma Aurelio Rojas en el post.

El éxito radica en la constancia. Se puede empezar hoy mismo con cambios sencillos, como por ejemplo, aparcar más lejos, cambiar el ascensor por las escaleras un día, hacer una serie de flexiones en casa cuatro veces por semana. No se necesitan grandes transformaciones, sino pequeños gestos persistentes que suman y protegen su salud.