Tras seis semanas de confinamiento por el estado de alarma decretado por el Gobierno el pasado 15 de marzo por imperativo para combatir la propagación del Covid-19, este sábado arranca la denominada Fase 0 de la desescalada, que en realidad comenzó el pasado domingo con la salida de los niños a la calle, con un alivio de medidas que incluye la posibilidad de retomar determinadas actividades deportivas al aire libre a partir de los 15 años.

Al margen de lo previsto para el deporte profesional y federado, con el regreso a los entrenamientos de forma individual y sin mantener ningún tipo de contacto a partir del próximo martes, para la población en general se suaviza la cuarentena desde este fin de semana al permitir, en franjas horarias establecidas para municipios con más de 5.000 habitantes, la práctica de deportes individuales, como correr, patinar, montar en bicicleta o hacer surf, entre otros, siempre de manera individual y con la protección adecuada, esto es, respetando el distanciamiento social y utilizando mascarillas y guantes cuando sea posible.

Jorge Amar, Licenciado en Educación Física, Máster en Medicina y Ciencias Aplicadas del Deporte, Doctor en Medicina y Cirugía, profesor de la Universidad de Cádiz y ex preparador físico del Cádiz CF, llegando a trabajar en Primera División de la mano de Jose González, ofrece un buen ramillete de recomendaciones para volver a hacer deporte sin exponerse a padecer problemas físicos, adecuando la actividad a la realidad de cada cual y, sobre todo, teniendo muy en cuenta de dónde se viene, un mes y medio prácticamente de inactividad.

Paciencia, poco a poco.

“Todo depende de la actividad que se haya realizado durante estas últimas semanas, aunque hay que tener presente que en todo caso la actividad ha sido estática y ahora se pueden realizar otras más dinámicas. Debemos considerar que necesitamos un periodo de adaptación al ejercicio y esto llevará su tiempo, así que aconsejo paciencia”.

La secuencia del ejercicio.

“Antes que nada, el calentamiento es imprescindible. Aunque sólo se salga a correr, recomiendo la movilidad articular, de abajo arriba, desde los tobillos hasta llegar al cuello. Hay que preparar el cuerpo para ir exigiéndole poco a poco, y eso incluye cuidar el descanso y la alimentación. Ambas cosas son fundamentales”.

Objetivos a medio y largo plazo.

“Sería un error salir e intentar completar los mismos kilómetros que hacíamos antes del confinamiento. Debemos trabajar todos los grupos musculares y, en el caso de salir a correr, encontrar un ritmo adecuado para que sea aeróbico. Incluso no estaría mal alternar tramos de paseo con otros de carrera”.

Hidratación.

“Hay que llevarse una botella de agua y beber con frecuencia, eso es fundamental. La hidratación ayuda en todos los procesos metabólicos. Además, la pérdida de un 2% de peso corporal por sudoración implica la pérdida 20% de rendimiento; la de un 4%, un 40%...”.

¿Cuánto tiempo?

“Lo aconsejable, también dependiendo del nivel, es empezar con poco tiempo y poco a poco ir aumentando el tiempo de la actividad. Por ejemplo, si antes corríamos 30 minutos, ahora empezaremos con la mitad. Cada tres días de entrenamiento se puede incrementar el tiempo en cinco minutos, y así hasta alcanzar el nivel previo al confinamiento”.

Progresivo, gradual.

“La vuelta a la actividad no puede ser a alta intensidad, sino aeróbica. De hecho, tenemos que controlarnos las pulsasiones y que no pasen bajo ningún concepto de 140 por minuto”.

El calzado.

“No es ninguna tontería. Hay que tener cuidado con el material que utilizamos. Las zapatillas de deporte igual hace tiempo que no las usamos y puede llevarnos a pequeños problemas como pie de atleta o ampollas. En este sentido, también debemos evitar superficies duras si salimos a correr”.

Lo que hay que evitar.

“No pretendamos hacer el primer día todo lo que no hemos hecho en el confinamiento. Hacerlo supone una garantía de agujetas, que no dejan de ser microroturas de miofibrillas”. También sería un error empezar con un ritmo alto, ponernos objetivos a corto plazo”.

Las lesiones, el peligro.

“Principalmente pueden afectar al aparato locomotor. Como no habrá contacto entre personas, las indirectas las descartamos, pero las directas sí que pueden producirse. En este sentido, cabe destacar que pueden ser óseas, articulares, musculares, tendinosas y ligamentosas”.