El disponer de un tiempo cada vez más desmigajado tiene una víctima directa: el sueño. Según el último informe de la Sociedad Española del Sueño (SES) más de 12 millones de personas se despiertan en nuestro país con la sensación de que no han tenido un sueño reparador. El paréntesis de sueño ideal –ese abanico de siete a nueve horas que se contempla como lo óptimo en la población adulta– ha ido encogiéndose sin remedio con el paso de los años. Fase de sueño menguante.

“Mientras que cada vez somos más conscientes del cuidado que hemos de dar a la alimentación y el ejercicio físico, maltratados por nuestro modo de vida, respecto al sueño aún nos falta tomar esa misma conciencia –comenta el vicepresidente de la SES, Javier Puertas–. Vivimos rodeados de ruido y de luz, y el tiempo del que disponemos para dormir no los quitamos de todas partes”. Al fin y al cabo, sólo es sueño, una pérdida de tiempo, que diría Napoléon. Luz de mi vida, fuego de mis entrañas, que diría Einstein –que dormía nueve horas–.

“Hemos pasado de millones de años de evolución en los que nuestro ritmo biológico se regulaba a partir del ocaso con luces tenues anaranjadas y más o menos silencio al entorno actual, donde cada vez que el cerebro sube y baja su capacidad de sueño durante la noche, pasa el camión de la basura, una moto, entra luz de fuera...”, comenta Puertas.

En Estados Unidos, la llegada de la luz eléctrica supuso la disminución de la duración del sueño de 9 horas en 1910 a siete y media 75 años después. Y eso sólo con la humilde bombilla: luego llegaron la tele y el prime time y, en una triple vuelta mortal, la tele no ya en el dormitorio, sino en la mesilla, a nuestro lado, sobre la almohada.

No estuvo nada mal ganarle el pulso a las sombras, pero sombras de otro tipo reclamaron lo suyo:“La famosa luz azul de las pantallas es el factor que más bloquea la producción de melatonina –prosigue Javier Puertas–. Nuestros antepasados no tenían la hoguera a 20 centímetros de los ojos”. Y, más allá de estados alterados de conciencia varios, la hoguera no les contaba cosas: “Nuestro cerebro no estaba procesando información, como ocurre con nuestras pantallas, que estamos charlando, o leyendo, o haciendo proyectos, o incluso jugando al Fortnite, sea lo que sea eso. Para dormir –insiste el especialista– debemos generar una desconexión y una disminución de la tensión física, somática y emocional. Cualquier cosa que nos genera necesidad de información o atención va a ser contraria a dormirnos”.

La vida moderna ataca al sueño del buen salvaje, desde luego, a nivel estructural, mucho más allá de nuestros dispositivos: ahí tenemos, por ejemplo, cuestiones como la generalización del aumento de los trayectos al centro trabajo o el advenimiento de lo laboral a un rincón del salón.

Javier Puertas (SES): "La luz azul de las pantallas es el factor que más bloquea la producción de melatonina"

En el mundo del sueño, existen cuatro tipos de dormilones, marcados por dos parámetros. Así, el parámetro de dormidor largo -nueve horas-, frente al corto –menos de siete–, lo tendrá difícil para cuadrar un sueño reparador con el tiempo necesario para llegar al trabajo, si ha de desplazarse. Por otro lado, tenemos la división entre búhos y alondras: los últimos, tienen adelantado el reloj biológico e “inician la sincronización de ritmos hormonales un poco más pronto que el resto –desarrolla Javier Puertas–, se van a la cama antes y se despiertan más pronto. Un dormidor corto de tipo alondra será el que llegue primero al trabajo, listo para todo. Por contra, los búhos tienen la dinámica hormonal más ralentizada: es la que suele predominar entre los adolescentes. En Estados Unidos, por ejemplo, se ha aprobado que entren en el instituto a las nueve, porque tienen esa tendencia a dormir mucho más, y a dormirse más tarde”.

“El reloj biológico se regula a través del quiasma óptico, que está en la parte basal del cerebro, y ese reloj hay personas que lo atrasan y otras lo adelantan –explica, por su parte, el doctor Luis Lapie, desde su Clínica del Sueño en Jerez–. Desde el punto de vista social, se ha impuesto que durante el día se trabaja y por la noche se duerma”.

“Para saber qué tipo de dormidor eres basta responder a qué hora prefieres hacer una examen, si a las siete de la mañana o a las siete de la tarde”, indica. ¿Siete de la tarde? Pongamos ocho. Los búhos de mucho dormir, adolescentes eternos, lo llevamos mal en el mundo y tenemos ojeras de lechuza, pero no somos pocos: “De hecho, el genotipo vespertino es más común aquí y el matutino, en los países nórdicos, porque allí anoche a las cinco de la tarde”.

La cuestión es que búhos y alondras venimos arrastrando sueño desde hace tiempo pero, en los últimos tiempos, la tendencia ha ido a más: “A la pandemia sanitaria se ha superpuesto la pandemia económica, con un panorama para no dormir –indica el doctor Lapie–. Todo eso, quieras o no, afecta”.

El escenario de incertidumbre ha hecho que, en algunos países, haya aumentado en un 37% la prevalencia de insomnio clínico, además de cambios en los patrones de sueño de entre el 50-70% de las personas, según señala la Sociedad Española del Sueño.

“Tras la fase dura de la pandemia, hemos vuelto al trabajo pero la situación está lejos de normalizarse –reflexiona Puertas–, todavía sigue habiendo inestabilidad económica, social y global. Nuestras vidas no se han normalizado. Uno se va a la cama con una sobreexposición a la angustia. Quien se haya vuelto insomne durante el confinamiento o haya visto sus hábitos de sueño cambiados, ha vuelto a la rutina con un mal hábito instaurado que se ha reforzado con las preocupaciones del ambiente. La debilidad de la asociación noche-cama-sueño ha aumentado en gente que dormía bien. Las preocupaciones hacen que no se pueda retomar el hábito de sueño normal, porque la noche es el momento más proclive a ver las cosas de formas más dramática. Como siempre digo, ninguna llamada más allá de las diez de la noche es para algo bueno: es para un susto o por trabajo”.

El consumo de ansiolíticos e hipnóticos ha seguido aumentando desde la llegada de la pandemia

Y, frente al agobio, dos tazas de soma. Pantallazo y pildorazo. Ver vídeos, fotos, leer hilos, saltar por publicaciones. Fácil, aparentemente inocuo, no molesta a nadie. Sólo cinco minutos. ¿Ya ha pasado media hora? Sólo que ya sabemos que el irresistible encanto de la luz azul nos machaca el ritmo circadiano. Los móviles son, en el caso del insomne, la pesadilla que se muerde la cola.

Luego están las pastillas. Si ya en 2019, la Sociedad Española de Farmacéuticos de Atención Primaria alertaba del consumo descontrolado de hipnóticos en España, pandemia mediante, la flecha no ha hecho más que subir. En ese año, la media estaba en 86 recetas de ansiolíticos e hipnóticos al día por cada 1000 habitantes. En 2020, el año del confinamiento duro, la cifra saltó a los 90 casos diarios, pero en 2021 ha subido casi en la misma proporción, hasta los 93. De estos, el mayor pertigonazo en proporción lo han protagonizado los ansiolíticos, que pasaron de 34,8 prescripciones por día en 2020 a 57,2, y de ahí no han bajado. El consumo oficial de ansiolíticos en 2021 fue de 34,1 por 1000 habitantes, mientras que el de hipnóticos y sedantes fue de 34,1. El uso recomendado de estas ‘ayudas para dormir’ suele estar entre unos pocos días y unas cuantas semanas pero, por lo general, lo que sucede es que su toma se cronifica.

“De los psicofármacos se abusa mucho –confirma Luis Lapie–. Si una persona mayor no duerme, enseguida se le da algo para que duerma, pero lo tienes zombie durante el día. Los hipnóticos tienen sus indicaciones para ciertos procesos: no es un tratamiento social sino personal. Igual pasa con los niños, que si no duerme, enseguida a darle gotas. Averigua qué es lo que le pasa”.

Luego están cuestiones como la dilatación de los horarios nocturnos o el horario de verano, tan aplaudido por muchos. “Biológicamente, estamos preparados para el sueño unas dos horas después de ponerse el sol –señala Luis Lapie–. En nuestra latitud, el horario de verano lo complica todo. No puedes pensar en acostarte a las ocho con la luz en lo alto: la glándula pineal fabrica el cortisol y mantiene a la persona despierta. Por eso, a los trabajadores nocturnos se les recomienda trabajar bajo una luz semejante a la de la claridad solar, ya que al recibir la retina esa luz tan potente, fabrica cortisol en vez de melatonina. Por contra, para inducir a esas personas a dormir conforme va terminando el trabajo, se les dice que se pongan gafas”.

“En sí mismo, el cambio de horario tiene algún efecto, especialmente en niños y en la gente más mayor: la semana siguiente se dan más casos en urgencias y demás. Pero, más allá de eso, en España, por zona, lo ideal sería mantener el horario de invierno –coincide Puertas–. Pero claro, alargar los horarios de hostelería y demás es tentador a nivel económico en un país como el nuestro, pero favorecer el dormir bien, no lo favorece”.

“España es un país que maltrata el sueño –comenta Fran Quintana, desde Erytheia Psicología en Cádiz–. Y la falta de sueño es un factor que afecta a lo psicológico de forma rotunda. En terapia, muchas veces, antes de empezar a intervenir en temas profundos o cuestiones psicológicas de raíz o de crianza, analizamos los patrones de sueño. Hay veces que basta con pautar una higiene del sueño adecuada para que muchas cosas mejoren”.

Un 20-25% de la población infantil tiene dificultades para iniciar o mantener el sueño

Y la falta de sueño no sólo se da entre la población adulta. Según el SES, entre el 20-25% de los niños españoles sufren dificultad para iniciarlo o mantenerlo: “Si las actividades extraescolares terminan a las ocho de la tarde, por mucho que corramos con los niños, antes de las diez no están en la cama”, comenta Javier Puertas, recordando las cortinas de televisión cuando terminaba la programación infantil de hace un par de generaciones, Casimiro y demás: “Si tienen que levantarse a las siete, mal vamos”.

En el otro extremo demográfico están las personas mayores, entre las que los desórdenes del sueño son todo un clásico: “La melatonina y la hormona del crecimiento influyen en el sueño pero, contrariamente a lo que se cree, no es que dejemos de producir GH: eso sólo sucede cuando morirmos –explica el doctor Lapie–. Sin embargo, a medida que van pasando los años, su producción va disminuyendo, y eso afecta al sueño. Por eso los ancianos duermen menos, su sueño es más fragmentado y más entrecortado, y están mucho tiempo en la cama para intentar compensar las cinco horas y media o seis horas de sueño que debe dormir mínimo un adulto. Durante el día tienen somnolencia y echan siestecitas”.

“A lo largo de la vida, el reloj biológico tiene tendencia a adelantarse con lo que, a medida que cumples años, te acuestas y levantas antes –señala Javier Puertas–. Entre los ancianos, es frecuente el sueño bifásico o polifásico pero, si sumas las horas que duermen en total, vienen a ser las horas de sueño de cuando eran jóvenes. Otro tema es el de las residencias, con la luz, la toma de las pastillas a una hora determinada, etc.”.

Luis Lapie lleva desde 2015 tratando el mal dormir. Entre los trastornos más frecuentes está por supuesto el insomnio, pe la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas. Pero también cuentan males como la famosa narcolepsia, el sonambulismo, los terrores nocturnos –frecuentes en niños– o las fantasmagorías –frecuentes en ancianos–.

Tener más sueño nos hace estar “más tristes, con peor humor y autoestima, menor rendimiento y concentración y con sensación continua de fatiga física. Pero esas –explica Javier Puertas– son las expresiones visibles: hace años que sabemos que hay mecanismos que durante el sueño afectan a la actividad de las neuronas. Cuando dormimos, el cerebro acomete una labor de ordenamiento y limpieza general. A nivel metabólico y neuronal, sabemos que el sueño sirve para facilitar esa especie de limpieza y, si no se hace bien, puede favorecer problemas neurológicos”.