La Navidad es algo más que luces, compras y regalos. Es una época de emociones, de recuerdos, de pasarlo mejor o peor, pero, también, de comidas y sobremesas con familiares y amigos. Los excesos en la alimentación son tan típicos de estas fechas como el turrón o la lotería. Cada año son un clásico las apuestas sobre cuántos kilos pondremos en estos días de comilonas y excesos de grasas, azúcar y alcohol. Según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), serán entre tres y cinco kilos los que ponga cada español de media en este periodo navideño. La misma fuente recoge en un informe elaborado para la ocasión que todas las celebraciones de estas fechas pueden llegar a aportarnos entre un 30% y un 50% más de las calorías que necesita a diario nuestro organismo. Una sobreingesta que, lógicamente, tiene consecuencias para la salud.

Pero, ¿qué hay de verdad y qué es leyenda en torno a los atracones navideños? ¿Podemos confiar en aquello de que lo que fácil viene, fácil se va? ¿Es el ayuno un buen aliado tras una noche de excesos calóricos? La enfermera experta en Nutrición, coordinadora del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario de Valme, Pilar Zarco, recuerda que, aunque las fiestas navideñas son una época de "muchas tentaciones", son "sólo cuatro o cinco días los que se hacen comidas especiales".

La enfermera experta en Nutrición del Valme, Pilar Zarco.

En este sentido, la también vicepresidenta de la Asociación Nacional de Enfermeras de Nutrición y Dietética (Adenyd), aboga por no alargar el consumo de dulces durante todas las navidades, sino intentar comer sano los días en los que no haya una gran comida o gran cena de Navidad. "El resto de los días laborables deben de ser días donde se coma y se beba con moderación, sin abusar de dulces y de alcohol, y llevar una dieta equilibrada, sin dejarse seducir por publicidad y escaparates de comerciales", aconseja.

Para Pilar Zarco es parte responsable de esas celebraciones a base de atracones la cultura en la que vivimos para la que "la alimentación tiene un significado amplio de disfrute".

Es cierto que en Navidad se viven muchos momentos de estar en familia en los que tienen cabida muchas reuniones alrededor de la mesa, y, como consecuencia, es bastante frecuente la ganancia de peso. Sin embargo, la enfermera advierte de que cada vez hay "mayor consciencia" entre la ciudadanía de que en estas fiestas la comida no debe ser el único foco en el que se centre todo el disfrute. "También se puede tener ocio saludable en familia dando un paseo, visitando belenes o el alumbrado de las ciudades, evitando así el sedentarismo", indica.

Desmontando mitos

Con todo, la enfermera desmiente algunos grandes mitos sobre los atracones navideños. Por ejemplo, que por un par de noches de excesivas ingestas de comidas y bebidas poco saludables se pueda engordar todo lo que no se engorda en el resto del año. "Es un mito, aunque todo depende de lo que comamos durante el resto del año. Evidentemente, cuando se come más de lo que necesitamos se gana peso, pero si durante todo el año hacemos una ingesta saludable y ejercicio físico no deberíamos ganar peso cada año en Navidad", afirma.

Tampoco es del todo cierto que los kilos que se cogen en Navidad, al cogerse en un breve espacio de tiempo, se puedan perder, igualmente, de forma rápida. "Aquí todo va a depender de lo que se haga después de las fiestas navideñas. Si se vuelve a una dieta equilibrada, coherente y se realiza ejercicio físico, sí pueden perderse más o menos fácil esos dos o tres kilos de más, pero, en ocasiones, queremos una pérdida de peso muy rápida, con dietas muy hipocalóricas, las llamadas dietas milagro, y sin ejercicio físico y aquí lo que perdemos, sobre todo, es masa muscular", explica.

La enfermera también apunta que es importante mantener todas las comidas, es decir, no dejar de desayunar porque la noche antes se ha comido mucho, ni evitar el almuerzo a sabiendas de que por la noche se va a comer de más. "En mi opinión, el ayuno no es la forma más saludable de perder peso, además con estos ayunos y sin actividad física, lo que perdemos muchas veces es masa muscular", aclara. "Tampoco es lo correcto saltarse el almuerzo para quitarse una comida al día pensando que así se va a comer menos porque eso es, precisamente, lo que lleva a los atracones. Llegamos con mucha hambre a la cena, comemos más y más rápido y vamos que arrasamos con todo. Yo apuesto más por almorzar por ejemplo una ensalada y/o fruta para evitar estar hambriento en la cena", añade.

En esta línea, y desde su gran conocimiento en la materia, Pilar Zarco defiende que lo más importante es "comer con sentido común". "Y tras las comidas familiares, donde muchas veces es inevitable comer más, volver a una dieta saludable, rica en frutas, verduras y volver a realizar actividad física", aconseja. Por otro lado, hay otras dos ideas popularmente extendidas con las que la experta en nutrición tampoco esta, al menos, literalmente de acuerdo. Por un lado, aquello de que por ser más comilón se tiene un estómago más grande y, por ende, más difícil de llenar. "Una persona que come más no tiene un estómago mayor del que come menos, lo cierto es que este órgano se acostumbra a recibir más cantidad de comida y la señal de que está lleno se alcanza más tarde. Si nos acostumbramos a comer menos, la sensación de plenitud llegará antes y nos acostumbraremos a comer menos cantidad", aclara Pilar Zarco. 

Por otro lado, la idea de pasar estas fiestas, alimentariamente hablando, pensando en el próximo mes de enero para empezar la inalcanzable dieta, tampoco es del gusto de la enfermera sevillana. "Con ese planteamiento, a priori, se sobrentiende que todos los días desde que empieza la Navidad hasta que termina, que suele ser tras la comida del Día de Reyes, no voy a tener un control sobre la ingesta que voy a realizar. Además, la palabra dieta no es la adecuada, lo que hay que hacer es comer con moderación. Una dieta rica en verduras, hortalizas, legumbres, pescados y carnes no grasas, es decir, todo lo que tenemos en nuestra maravillosa dieta mediterránea durante todo el año, con un tamaño de la ración moderado y acompañado del ejercicio físico, dejando los llamado alimentos prohibidos –dulces, bollería, salsa calóricas y demás alimentos muy grasos– para los días señalados. Al final, las dietas tan restrictivas, tiene poca adherencia se abandonan y volvemos a los atracones", sostiene. 

Así todo, para esta enfermera experta en nutrición, lo que realmente importa es cómo se organizan las comidas durante todo el año en su conjunto. "Hay que entender estas celebraciones como cuatro o cinco días en los que nos vamos a salir del guion, el día a día es lo que importa, comer de todo con moderación y hacer ejercicio a diario", apostilla.

Dieta mediterránea, alimentación saludable y Navidad

En cuanto a la elección del menú de cara a los días de celebraciones, la coordinadora del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Valme lo tiene claro: "las verduras deben estar en la mesa también estos días". "Las verduras y hortalizas forman parte del menú navideño. Hay gran variedad y llenan a los platos de color y sabor. Algunos ejemplos son unas brochetas de queso fresco con tomates Cherry y anchoas o de langostinos con piña, una ensalada con frutos rojos, guacamole o humus con bastones de zanahoria. Hay multitud de combinaciones, más o menos originales, y todas riquísimas", indica.

Por su parte, la enfermera aboga por priorizar el pescado por la noche y la carne al mediodía para mejorar las digestiones. No obstante, alerta de que en estos días de tantos excesos, las digestiones pesadas no son por comer carne o pescados, sino "por la cantidad de comida y bebidas que ingerimos, casi todas ellas de alto valor calórico, tanto salados como dulces", concreta. 

Aunque la variedad es altísima, y la originalidad cada vez gana más peso en la mesa, Pilar Zarco recomienda aprovecharnos estos días de la "zona privilegiada" en productos frescos de temporada en la que vivimos.

En un menú diseñado por la enfermera experta en Nutrición no faltarían las ensaladas, "en todas sus variedades (lombarda, escarola, canónigos), acompañadas de queso, frutos secos, endivias con gambas al ajillo". También ensaladas de verduras de hojas ancha (lechuga o romanilla) con naranja, bacalao y, con vinagreta de miel o ensalada de brócoli con salmón. "Además de riquísimo, es una explosión de color en la mesa", apostilla.

Como platos calientes, Pilar Zarco se decanta por "la lombarda guisada con manzana, un pavo relleno de frutos secos y castañas o pescado al horno con verduras". "Son sólo algunos ejemplos, pero son miles las recetas propias de la Navidad que se adaptan a la dieta mediterránea, que no son muy calóricas, tampoco muy costosas y que dan un punto de frescor y de explosión de color", añade.

Ya para el postre la enfermera propone "una compota de manzana con yogurt y canela o brochetas de fruta con algunas virutas de chocolate negro".

Como recomendaciones principales durante estas fiestas, la experta aconseja "optar por aperitivos saludables, con verduras crudas y con pocas salsas grasas; tomar conciencia de lo que se come, siendo mucho mejor el servirse en un plato lo que cada uno se va a comer que ir picando desde el centro de la mesa; controlar el consumo de dulces, siendo clave el evitar tentaciones comprándolos el mismo día de la celebración o el día anterior y en cantidad moderada; y no abusar del alcohol y bebidas azucaradas"."En definitiva, tener claro que la Navidad es algo más que comidas, es estar en familia y no siempre comiendo", concluye la enfermera experta en Nutrición del Hospital de Valme.