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Jamón sí, pero sin tocino

  • El primer paso para adelgazar es cambiar los hábitos alimenticios. Las verduras, frutas y carnes magras como el pollo son esenciales en una dieta sana

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Desayunar como un príncipe, comer como un burgués y cenar como un mendigo”. El refranero popular tiene respuestas para todo, incluso para una buena alimentación, aunque con algunas premisas. Con la llegada del calor muchas personas se plantean cuidar su cuerpo con dietas milagrosas para perder esos kilitos de más antes de ponerse el bañador. Pero la clave no está en comer menos, sino en cambiar los hábitos alimenticios y mantenerlos a lo largo del año.

“No hay ninguna dieta milagrosa para perder peso. Lo fundamental es tomar menos alimentos con muchas calorías y hacer más ejercicio, es decir, cambiar los hábitos. Con las dietas milagrosas sí se pierde peso rápidamente pero en cuanto se abandona la dieta se recuperan esos kilos más rápido aún”, afirma el director del Instituto de Nutrición de Granada, Emilio Martínez. “Pero estos cambios deben ser moderados, ya que si se lleva a cabo la técnica yo-yo, se pierde masa grasa pero también muscular, y al recuperar el peso sólo se gana la masa grasa”, completa el doctor García Luna, jefe de nutrición del hospital sevillano Virgen del Rocío y endocrino del Real Betis Balompié.

Llevar a cabo una dieta equilibrada y sana no es tan difícil como parece. “La base de la alimentación incluye agua, menos calorías, más micronutrientes y un moderado porcentaje de proteínas. Esto se consigue con alimentos del reino vegetal como las frutas, verduras de todo tipo y colores, legumbres, hortalizas y cereales”, explica el doctor García Luna.

Cinco comidas al día

Comer cinco veces al día no significa comer más, sino fraccionar mejor las calorías y no pasar hambre durante la jornada. Una dieta sana debe tener proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, micronutrientes y también grasas como la del aceite de oliva. No todas las grasas son buenas, por eso hay que saber diferenciarlas. Nada de pasteles, tocino, presa o secreto ibérico. Pero que no cunda el pánico, aún queda un rayo de luz: el jamón sí, pero sin tocino, y moderado.

Es bueno empezar el día con un buen desayuno a base de cereales y fruta. Mientras que el café habría que sustituirlo por leche desnatada, infusiones o un zumo natural.  Al medio día, al igual que en la merienda, es conveniente tomar alguna pieza de fruta o yogurt para saciar el apetito y no llegar con demasiada hambre a las comidas principales.

Por último, la cena debe ser muy ligera. Algún pescado acompañado con verduras o una ensalada. Lo importantes es cenar unas tres horas antes de acostarse.

Además de verduras, hortalizas y legumbres, se debe introducir en la dieta “pescados, especialmente blancos e hipocalóricos, carnes magras, como el pollo y el conejo, y huevos. Sólo una vez cada dos semanas se recomienda comer carne roja”, asiente el doctor García Luna.

Hay que evitar el consumo de grasas saturadas y azúcar, así como fritos, ya que absorben las grasas de los aceites. En su defecto, habría que cocinar los alimentos  a la plancha o al vapor. “El alcohol, los dulces, la bollería industrial y los embutidos grasos como el chorizo, el salchichón y las salchichas industriales no son alimentos imprescindibles, aportan muchas calorías y habría que tomarlos con moderación o sustituirlos por otros”, retoma.

El cerebro también forma parte de la dieta sana y hay que saber traducir sus señales. No se trata de una máquina exacta y tarda en darse cuenta que ya se ha saciado el apetito, por lo que a veces se come más de lo necesario. Por esta razón, se debe masticar cada bocado lentamente para que al cerebro le dé tiempo a reaccionar. Además, a veces, se confunde la sed con el apetito. Así, antes de picar algo entre horas, lo mejor es probar beber un vaso de agua o una infusión.

Cuestión de calorías

Cada persona es un mundo y, aunque existen fórmulas rápidas para saber de forma general cuántas calorías necesita una persona diariamente, “todo depende de la edad, de la altura y el peso del sujeto, el sexo y su genética. Por esta última razón, hay personas que engordan más que otra comiendo lo mismo”, explica el doctor Antonio Escribano, endocrino cordobés y asesor, entre otros equipos, del Sevilla Fútbol Club y del Tottenham. La actividad física también influye, pero “grosso modo, las mujeres adultas necesitan entre 1.800 y 2.000 calorías diarias y los hombres entre 2.000 y 2.500. A estas cifras hay que quitarles unas 400 calorías si se quiere adelgazar”, comenta la doctora Monserrat Gonzalo, endocrina del Hospital Carlos Haya de Málaga.

Pero, ¿cómo calculamos las calorías? “La forma más fácil es controlar con frecuencia el peso corporal. Sí el peso se mantiene, estamos comiendo bien y si el peso aumenta, debemos reducir las raciones y tomar más verduras y menos grasas”, aconseja el doctor Emilio Martínez. No obstante, no hay que tomarse las dietas a la ligeras. Si se quiere perder peso por estética o porque padece una patología es recomendable acudir a un especialista.

Ejercicio físico a diario

Comer poco no lo es todo “también hay que moverse”, afirma el doctor Emilio Martínez, director del Instituto de Nutrición de Granada. “No se trata de ir los fines de semana al gimnasio durante dos horas y sudar como un pollo asado. Al final acabas echo polvo y con agujetas. Lo mejor es andar como mínimo 30 minutos al día. También es bueno montar en bicicleta y la natación”, retoma. Por su parte el especialista en medicina deportiva Francisco Gallardo también recomienda el ejercicio aeróbico para perder peso. “Lo ideal es hacer ejercicio 3 ó 5 días a la semana durante 45 minutos seguidos”, afirma. “Este ejercicio hay que acompañarlo con un poco de tonificación muscular pero no con cargas elevadas para potenciar los músculos”. Los abdominales y las extremidades inferiores son las partes del cuerpo que más hay que trabajar, pero con calma y mucha paciencia, “con una vida sedentaria no podemos hacer milagros el primer día”, comenta el doctor Gallardo.

El agua, con moderación

No cabe duda que el agua es imprescindible para el organismo y que, más ahora con las altas temperaturas, es necesario la hidratación del cuerpo, pero “es un error que tengamos que beber mucha agua para adelgazar y mucho más beber excesiva cantidad de líquidos para saciar el apetito. Sólo hay que beber el agua que te pida el cuerpo”, asegura el doctor Escribano. El consumo abusivo y excesivo de agua puede acarrear problemas de riñón y otras patologías conocidas como potomanía. “La moda de ir con la botellita de agua a todos sitios no es tan bueno como se cree. No se elimina ni una gota de agua bebiendo líquidos”, afirma contundente Escribano.

Pero aún queda el toque final que le dará un sabor especial a esta receta para perder peso y comer de forma saludable: reír mucho. Mantener una actitud positiva y reír siempre que se quiera es tan bueno como  comerse una manzana a media mañana. La risa libera tensiones, apacigua los nervios y es beneficioso para el corazón.  Ante los kilos de más, una buena sonrisa.

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